LA FRECUENCIA CARDIACA RESERVA EN EL ENTRENAMIENTO

Las recomendaciones de entrenamientos teniendo en cuenta tan sólo la Frecuencia Cardiaca Máxima (FCmax) de un cliente/atleta, no es la mejor forma para cuantificar las cargas a las que se trabaja. Entonces, ¿las pulsaciones no sirven para cuantificar la carga? Por supuesto que sí sirve. Pero no sólo teniendo en cuenta la FCmax que podemos alcanzar. Lo que debemos de calcular entonces es la Frecuencia Cardiaca reserva(FCres), lo que nos va a llevar a tener en cuenta también la Frecuencia Cardiaca reposo (FCrep).

 

Antes de nada vamos a aclarar conceptos: 

La frecuencia cardiaca (FC) es el número de veces que el corazón se contrae en un minuto.

 

La frecuencia cardiaca reposo, es la FC que poseemos en el momento de menos actividad física, es decir, en reposo. Por lo tanto, para calcular la FCR, hay que tomarse el pulso nada más despertar. Para evitar contaminación en los resultados, se aconseja tomarse la FC por la mañana cada día durante una semana y hacer la media.

FCR = (FCR lunes + FCR martes + FCR miércoles …… + FCR domingo) / 7

 La Frecuencia Máxima (teórica) es la FC máxima que se puede alcanzar en un ejercicio de esfuerzo sin poner en riesgo tu salud. Para el cálculo de la misma hay diferentes formas de hacerla, a través de una test de esfuerzo máximo (que sólo se puede realizar con un médico presente), o a través de diferentes fórmulas indirectas para su cálculo). 

Alguna de las fórmulas para calcular la FCmax son las siguientes:

       - La más conocida: FCmax= 220-edad
       - Fómula de la FCmax  de Ball State. FCmax=209-(0,7* edad). 

Ahora sí, entramos al concepto de Frecuencia Cardiaca Reserva (FCres), que lo podemos definir como un valor más individualizador de la carga ya que se tiene en cuenta la Frecuencia Cardiaca Reposo (FCrep), y la Frecuencia Cardiaca Máxima (FCmax). Karvonen estableció la frecuencia cardiaca de reserva (FC RES) como la diferencia entre la frecuencia cardiaca máxima (FCM) y la frecuencia cardiaca de reposo (FCR). La frecuencia cardiaca de reserva (FC RES) permite un cálculo más ajustado de la frecuencia cardiaca de entrenamiento (FCE), puesto que tiene en cuenta la frecuencia cardiaca de reposo (FCR).

FC RES = FCM - FCR

 Cómo cálculo la FCres, e aquí un ejemplo: 

Si tenemos como FCmax 200, en dos personas iguales, pero en cambio las FCrep son distintas siendo para uno 70, y para otro 50, tenemos que la FCres es de 130 para uno y 150 para otro (se realiza FCres = FCmax-Fcrep)

	SUJETO 1	SUJETO 2
FCmax	200	200
FCrep	70	50
FCres	130	150
%FCres. 50%	65	75
Actividad al 50% FCres (FCrep+%FCrep)	135	125

Así para provocar el mismo estímulo de trabajo para dos personas que en principio pueden tener la misma edad, no tiene porque ser el mismo número de pulsaciones, como si ocurriría si sólo tenemos en cuenta la FCmax. 

Entonces para calcular a que % de la Fcres se está trabajando lo podemos calcular de la siguiente forma. %FCres =(FCactual- Fcreposo)/(Fcmax-FCrep)x100. 
Donde FCactual, es la FC que se tiene en un momento dado de la prueba. 
La frecuencia cardiaca de reserva, como indicador de carga interna, permite individualizar el esfuerzo de entrenamiento porque parte de situaciones funcionales particulares de cada persona. 

Decir, que este es un índice de carga especialmente indicado para el trabajo de resistencia. Para futuros entrenamientos espero haber añadido un granito de arena al trabajo personalizado para cada persona.

ENTRENAMIENTO POR SENSACIONES

Como profesional del ámbito deportivo, creo que la mayoría de entrenadores personales y preparados físicos, infravaloramos la información por sensaciones que nos ofrecen nuestros clientes o deportistas.
Por qué son tan poco utilizadas las escalas de percepciones;¿Qué es una escala de percepción subjetiva? como puede ser, por poner una muy conocida la Escala de Borg (ver imágines), seguro que conocidos por todos los entrendores y preparadores físicos, pero ¿cuántos de los clientes la habéis usado? Quizás me equivoque, pero no creo que seáis muchos. Escierto que es más fiable con deportistas entrenados o después de un tiempo de entrenamiento, pero siempre nos puede dar un punto de vista para cuantíficar la carga de entrenamiento que realizamos. ¿Cómo lo véis para utilizarla en entrenamientos?

Como veis no hay sólo una escala de borg típica, hay adaptaciones sobre la misma. Se podrían combinar diferentes tablas de sensación del esfuerzo, que pueden ser diferentes sólo en el número, o totalmente diferentes. Es más puedes adaptarla a tus necesidades, poner más variables, menos...

Ahora la pregunta es la siguiente, ¿se puede hacer una también para implicar la capacidad de recuperación?  Por supuesto que sí, con el mismo método, lo podemos adaptar, sin tener que buscar una escala que esté probada (hay que hacerla con sentido, y comprobar su fiabilidad).

Expongo este aspecto de las tablas de percepción el esfuerzo, porque en muchas ocasiones nos podemos encontrar con la dificultad de no poseer pulsómetro que nos de la información que nos interesa. O simplemente porque trabajamos sin indicaciones de la cantida de carga que estamos aportando a nuestros clientes, pensando que es lo correcto, cuando lo es; y/o para ver si hemos relizado un carga muy extenuante hoy (más de la que pensabamos) y así rectificar la carga de cara a la próxima sesión.