SUPLEMENTACIÓN CON BCAA

SUPLEMENTACIÓN CON BCAA

Hoy debido a las típicas preguntas de amigos, y conocidos acerca de suplementos, entre ellos los BCAA´s he decidido hacer una pequeña revisión de lo que se expone en algunos estudios, y los expongo a continuación.

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Fabio Pigozzi, Arrigo Giombini, Federica Fagnani and Attilio Parisi (2007) dicen "Posiblemente, las proteínas y los aminoácidos son la categoría más fuertemente comercializada de suplementos deportivos. A pesar del papel conocido de los aminoácidos y la síntesis de proteínas en el desarrollo de la hipertrofia muscular y la fuerza, la necesidad de suplementación adicional por encima de la cantidad establecida en la dieta, es altamente cuestionable. En general se acepta que los atletas tienen una mayor necesidad diaria de proteínas que las personas sedentarias. La dosis diaria recomendada es de 0,8 g / kg por día para los adultos, pero oscila entre 1,2-1,8 g / kg por día para los atletas, con la gama más alta se ha reservado para los atletas de fuerza”. En cuanto a esto yo he llegado a escuchar y recomendar hasta 2 g/ kg día.

Además continúan exponiendo que, “los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) que son leucina, isoleucina y valina; teóricamente, disminuyen la  degradación de proteína inducida, lo que puede conducir a una mayor masa libre de grasa. Los datos sobre los BCAA como ayuda ergogénica no son convincentes. Por ejemplo, Davis y colaboradores estudiaron los efectos de la administración de BCAA con bebida deportiva en individuos que realizaron intermitente, carrera de alta intensidad, con ningún efecto beneficioso. Algunos estudios han sugerido que los BCAA puede reducir en el ejercicio el daño muscular inducido sobre la base de creatina, fosfoquinasa y los niveles de lactato deshidrogenasa, pero no evalúan performance. BCAA, mientras que representa un componente esencial de la dieta, no son ergogénico incluso cuando se toman en grandes cantidades como un suplemento dietético. En este sentido, Wagenmakers, afirma que los BCAA puede ser ergo -íticos (perjudicial para el rendimiento) debido a un efecto negativo sobre la oxigenación aeróbica”. Esto último la verdad que discrepo por la revisión de otros estudios, donde parece que puede beneficiar o no, pero no perjudicial para el rendimiento.

En el mismo se sigue hablando que “Mientras que las proteínas y los amino-ácidos son componentes esenciales de la dieta regular, los estudios sobre la proteína suplementaria no son convincentes. Las personas que deseen tomar suplementos de aminoácidos o proteínas deben saber que una dieta adecuada es suficiente, y que la proteína de la dieta proporciona 20 aminoácidos esenciales y no esenciales, incluyendo aquellos que se comercializan como "ergogénico", como la leucina, isoleucina, lisina, alanina y glutamina.”. En cuanto a esto, es verdad que en personas normales, la sola dieta puede valer, pero para alto rendimiento siempre es posible una suplementación. Es preciso decir, que en personas normales una dieta te puede aportar las cantidades idóneas de cada uno de los elementos, pero que también es un importante factor el momento en que se toman las mismas, siendo mucho más fácil tomarlas de forma ergógena, ya que en el caso de los proteínas es como más difícil o más complicado para la persona por diversas razones, tomar atún justo al terminar la actividad física, que tomarse un batido de proteínas . Por eso el tomarte antes, después o mientras hacemos ejercicio es un factor importante para obtener resultados, así lo demuestran diversos estudios.

En un estudio realizado por Xin-Ying Wang, Ning Li, Jun Gu, Wei-Qin Li, Jie-Shou Li (2003), en la que trabajo con 40 pacientes tras una operación abdominal, los dividio en dos grupos (al azar y con doble ciego controlado), un grupo (20 personas) tomaron aminoácidos de cualquier fórmula(AA); y otro grupo una fórmula de amínoacdio enriquecido con aminoácido de cadena ramificada (BCAA). Y sacaron las siguientes conclusiones, que el balance positivo de nitrógeno en el grupo BCAA dos días antes que el grupo AA. Además en general el estudio declara que la fórmula de aminoácidos BCAA enriquecidos puede normalizar los niveles de aminoácidos en suero, reduce la destrucción de proteínas, aumenta la síntesis de proteínas, y mejoran el estado nutricional de los pacientes traumáticos después de la operación.

En otro artículo, el que publicó Blomstrand, E. (2006), saca como conclusiones que Los resultados sugieren que los BCAA activan mTOR y p70 S6 quinasa en el músculo humano en el período de recuperación después del ejercicio y que GSK-3 no está involucrada en la acción anabólica de BCAA en los músculos humanos. Esto demuestra entonces que el consumo de BCAA, durante y tras el ejercicio provoca una mayor regeneración y creación de las proteínas, y por lo tanto en el músculo humano.

Acorde con esto último otros estudios como el de Shimomura,Y; et all (2004), dan como conclusiones que la suplementación con BCAA antes y después del ejercicio tiene efectos beneficiosos para la disminución inducida por el ejercicio daño muscular y la promoción de la síntesis de proteínas musculares, lo que sugiere la posibilidad de que los BCAA son un complemento útil en relación con el ejercicio y deportes. (Estas dos últimas referencias son extraídas de un abstract a falta de poder encontrar el artículo completo en la base de datos, aunque ambos artículos han sido bastante citados en otros).

Por otro lado otros estudios como los de Antonio, J; y colaboradores (2000), en una investigación sobre los efectos del ejercicio y la suplementación con aminoácidos esenciales (BCAA o EAA), en mujeres no entrenadas. Lo realizo con dos grupos donde uno ingería placebo (celulosa) y otros ingerían BCAA (una dosis diaria media de BCAA, de de 18,3 g en forma píldora. El seguimiento se realizó durante 6 semanas, en las cuales realizarón Este estudio muestra como resultados que la dicha suplementación no obtuvo efectos significativos en el cambio de la composición corporal, o el total de peso levantado; en cambio si pudo mejorar la resistencia muscular aeróbica. Aún así los autores especulan que un período de tratamiento prolongado podría proporcionar una mejora adicional en el rendimiento físico y corporal.

Yo personalmente me quedo con esto “bajo ciertas circunstancias, los suplementos de aminoácidos específicos, tales como de cadena ramificada aminoácidos (BCAA), puede mejorar el rendimiento del ejercicio y la recuperación del ejercicio” ( Campbell et all, 2007).

Es importante saber cuándo tomar los suplementos y el por qué se hace. Así en función de lo que tenemos como objetivo, y bajo determinadas circunstancias, que son hora de ingesta, momento deportivo, deporte a realizar, tipo de tarea, descansos… podemos pensar en tomar unas sustancias u otras, siempre bajo la supervisión de un médico, dietista o un profesional de la salud capacitado para ello, teniendo en cuenta que el factor más importante es la salud.

Lo que está claro es que los BCAA son de los suplementos más utilizados hoy día en cualquier disciplina deportiva, y en muchas personas que van de modo amateur o por salud al gimnasio. A estas últimas creo que es importante decirle que si no estamos buscando un mayor rendimiento, sino sólo un aumento de la salud, no creo que sea conveniente tomar suplementaciones sino hay una deficiencia clara en nuestro organismo.

Por último también es importante ver que contiene el bote de BCAA, que muchas veces nos venden algo que no es lo que realmente deseamos. Es importante estar bien recomendado para ello.

Espero haber aportado algo más, o al menos haber creado dudas, las mismas que parecen existir en el uso de los mismos.

-          Antonio, J., Sanders, M. S., Ehler, L. A., Uelmen, J., Raether, J. B., & Stout, J. R. (2000). Effects of exercise training and amino-acid supplementation on body composition and physical performance in untrained women. Nutrition, 16(11-12), 1043-1046

-          Blomstrand, E. (2006), Branched-chain amino acids activate key enzymes in protein synthesis after physical exercise. Journal of Nutrition. 136, (1): 269-273.

-          Campbell, B; et all (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise Journal of the International Society of Sports Nutrition 2007, 4 (8).

-          Pigozzi, F; et all (2007). The role of de diet and Nutritional Complements. Chapter 3. Clinical Sports Medicine, 2007: 23-36.

-          Shimomura, Y; et all (2004). Exercise promotes BCAA catabolism: effects of BCAA supplementation on skeletal muscle during exercise. Journal of Nutrition.134,(6) SUPPL.1583-1587

-          Xin-Ying Wang, Ning Li, Jun Gu, Wei-Qin Li, Jie-Shou Li (2003)The effects of the formula of amino acids enriched BCAA on nutritional support in traumatic patients. World J Gastroenterol. 9 (3):599-602.

Otros estudios interesanes:

-          La Bounty, P; et al( 2008).The effects of oral BCAAs and leucine supplementation combined with an acute lower-body resistance exercise on motor and 4E-BP1 activation in humans: preliminary findings.  Journal of the International Society of Sports Nutrition. 5(Suppl 1): P21.

-          Bajotto, G Sato, Y Kitaura, Y. & Shimomura, Y. (2011). Effect of branched-chain amino acid supplementation during unloading on regulatory components of protein synthesis in atrophied soleus muscles. European Journal of Applied Physiology .111, (8): 1815-1828.