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jueves, 14 de febrero de 2013

LA FRECUENCIA CARDIACA RESERVA EN EL ENTRENAMIENTO



Las recomendaciones de entrenamientos teniendo en cuenta tan sólo la Frecuencia Cardiaca Máxima (FCmax) de un cliente/atleta, no es la mejor forma para cuantificar las cargas a las que se trabaja. Entonces, ¿las pulsaciones no sirven para cuantificar la carga? Por supuesto que sí sirve. Pero no sólo teniendo en cuenta la FCmax que podemos alcanzar. Lo que debemos de calcular entonces es la Frecuencia Cardiaca reserva(FCres), lo que nos va a llevar a tener en cuenta también la Frecuencia Cardiaca reposo (FCrep).

 
Antes de nada vamos a aclarar conceptos: 
La frecuencia cardiaca (FC) es el número de veces que el corazón se contrae en un minuto.
 
La frecuencia cardiaca reposo, es la FC que poseemos en el momento de menos actividad física, es decir, en reposo. Por lo tanto, para calcular la FCR, hay que tomarse el pulso nada más despertar. Para evitar contaminación en los resultados, se aconseja tomarse la FC por la mañana cada día durante una semana y hacer la media.

FCR = (FCR lunes + FCR martes + FCR miércoles …… + FCR domingo) / 7

 La Frecuencia Máxima (teórica) es la FC máxima que se puede alcanzar en un ejercicio de esfuerzo sin poner en riesgo tu salud. Para el cálculo de la misma hay diferentes formas de hacerla, a través de una test de esfuerzo máximo (que sólo se puede realizar con un médico presente), o a través de diferentes fórmulas indirectas para su cálculo). 
Alguna de las fórmulas para calcular la FCmax son las siguientes:
       - La más conocida: FCmax= 220-edad
       - Fómula de la FCmax  de Ball State. FCmax=209-(0,7* edad). 

Ahora sí, entramos al concepto de Frecuencia Cardiaca Reserva (FCres), que lo podemos definir como un valor más individualizador de la carga ya que se tiene en cuenta la Frecuencia Cardiaca Reposo (FCrep), y la Frecuencia Cardiaca Máxima (FCmax). Karvonen estableció la frecuencia cardiaca de reserva (FC RES) como la diferencia entre la frecuencia cardiaca máxima (FCM) y la frecuencia cardiaca de reposo (FCR). La frecuencia cardiaca de reserva (FC RES) permite un cálculo más ajustado de la frecuencia cardiaca de entrenamiento (FCE), puesto que tiene en cuenta la frecuencia cardiaca de reposo (FCR).
FC RES = FCM - FCR

 Cómo cálculo la FCres, e aquí un ejemplo: 
Si tenemos como FCmax 200, en dos personas iguales, pero en cambio las FCrep son distintas siendo para uno 70, y para otro 50, tenemos que la FCres es de 130 para uno y 150 para otro (se realiza FCres = FCmax-Fcrep)



SUJETO 1
SUJETO 2
FCmax
200
200
FCrep
70
50
FCres
130
150
%FCres. 50%
65
75
Actividad al 50% FCres (FCrep+%FCrep)
135
125
Así para provocar el mismo estímulo de trabajo para dos personas que en principio pueden tener la misma edad, no tiene porque ser el mismo número de pulsaciones, como si ocurriría si sólo tenemos en cuenta la FCmax. 
Entonces para calcular a que % de la Fcres se está trabajando lo podemos calcular de la siguiente forma. %FCres =(FCactual- Fcreposo)/(Fcmax-FCrep)x100. 
Donde FCactual, es la FC que se tiene en un momento dado de la prueba. 
La frecuencia cardiaca de reserva, como indicador de carga interna, permite individualizar el esfuerzo de entrenamiento porque parte de situaciones funcionales particulares de cada persona. 
Decir, que este es un índice de carga especialmente indicado para el trabajo de resistencia. Para futuros entrenamientos espero haber añadido un granito de arena al trabajo personalizado para cada persona.


1 comentario:

  1. Buenas tardes,no habia oido hablar de la FC de reserva hasta ahora y si me fijo en ella mientras entreno que beneficio obtengo?,es mas eficaz el entrenamiento fijandome en ella o me fijo en los porcentajes de la FCmax?.
    Muchas gracias.

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